Qual a alimentação de uma grávida vegetariana?

Grávida vegetariana, como temos visto, a nutrição da futura mamã é fundamental, não só para a sua saúde e bem-estar mas também para o correto desenvolvimento do feto.

A gravidez é a época na qual a alimentação saudável e consciente mais irão surtir efeitos, ajudando o bebé a nascer saudável e promovendo, mesmo, a sua saúde na infância e pela vida adulta.

Os efeitos provocados no seu filho pelos ingredientes que compõem o seu prato são muito mais do que pode imaginar e fazer as escolhas mais acertadas será uma ajuda fundamental.

Claro que, se em alguns casos, isto significa apenas pôr de lado escolhas menos saudáveis durante alguns meses, noutros significa a inclusão de novos nutrientes e de alimentos que, anteriormente, talvez não fizessem parte da sua rotina alimentar.

Perante a importância de uma nutrição completa, as grávidas vegetarianas deparam-se com um dilema: de que forma podem garantir que o seu bebé terá acesso a todos os nutrientes de que necessita, sem que tenham de trair o seu estilo de vida (ou mesmo as suas crenças).

A boa notícia é que, de facto, uma alimentação vegetariana pode ser muito adequada à gestação, sendo apenas necessária uma atenção duplicada quanto ao regime alimentar.

Hoje, iremos ajudar a grávida vegetariana a conhecer todos os nutrientes que devem fazer parte da sua rotina alimentar, para garantir que, mesmo sem a carne e o peixe, o bebé nasce saudável e feliz.

Acompanhe-nos para conhecer melhor os nutrientes que devem integrar a alimentação da grávida vegetariana.

1. A grávida vegetariana

Contrariamente ao que muitas vezes se diz, uma grávida vegetariana não está a pôr em risco a vida do seu filho, a menos que, obviamente, as suas escolhas alimentares sejam muito pouco variadas e nutritivas.

Atualmente, as opções vegetarianas vão muito além das folhas de alface.

E, no seu conjunto, frutas, legumes, cereais e também leguminosas fazem com que a alimentação vegetariana seja, por norma, rica em fibras, vitaminas e minerais essenciais, sendo ainda parca em gorduras.

Se tivermos em mente as hipóteses alargadas deste género de alimentação, veremos que este não só pode ser adequado às necessidades da gestante, como em alguns casos será melhor, evitando alguns dos problemas mais comuns na gravidez, como a prisão de ventre, a hipertensão arterial ou o aumento excessivo de peso.

Claro que, para manter a sua rotina alimentar, as necessidades energéticas desta fase da vida da mulher devem ser respeitadas (aumentando cerca de 300 Kcal relativamente às que existiam antes da gravidez).

Assim, a mamã deverá garantir que faz diversas refeições ao longo do dia, integrando nestas os principais nutrientes.

2. Os nutrientes necessários numa gravidez vegetariana

São muitos os nutrientes que devem integrar o prato da grávida vegetariana, devendo esta garantir uma alimentação variada.

A saúde da gestante, bem como o seu conforto e bem-estar são algumas das mais-valias de uma alimentação rica e saudável. O principal benefício desta, no entanto, é um bebé desenvolvido e saudável.

Assim, recomendamos que na alimentação de uma mulher vegetariana façam parte, durante a gravidez, os seguintes componentes:

2.1. Ómega 3

O ómega 3 é um ácido gordo polissaturado que as mamãs vegetarianas poderão encontrar, por exemplo, nas sementes e no óleo de linhaça ou nos frutos secos.

Este é extremamente importante para o desenvolvimento cerebral do bebé.

Em alguns casos, sob aconselhamento médico, as grávidas vegetarianas poderão tomar um suplemento de ómega 3 vegan.

2.2. Ferro

O ferro é importantíssimo durante a gestação, evitando situações como anemias na grávida.

Este nutriente pode ser encontrado em vegetais de folha verde, como os espinafres ou os brócolos, no tofu, e nas leguminosas como por exemplo:  tremoços, grão-de-bico e feijão.

O consumo de alimentos ricos em vitamina C (como citrinos, kiwis ou morangos) poderá ainda ser uma ajuda na fixação do ferro no organismo da grávida vegetariana.

2.3. Vitaminas

São muitas as vitaminas necessárias durante a gestação.

Além da vitamina C que, como vimos, ajuda a fixar o ferro (e também o cálcio) e tem uma ação antioxidante e revitalizante; existem outras vitaminas que a grávida deve garantir que chegam ao seu prato.

A vitamina D, por exemplo, torna-se essencial para a fixação do cálcio.

A gestante conseguirá garantir a produção desta no seu organismo através da exposição solar.

Na alimentação, poderá tentar integrar também bebida de soja, cremes vegetais ou cereais enriquecidos.

A vitamina B6 (mais conhecida como ácido fólico) é também de extrema importância durante a gestação, uma vez que ajuda à formação do tubo neural do bebé e evita algumas complicações no momento do parto e na saúde futura da criança.

Esta vitamina faz, por norma, parte da alimentação das vegetarianas, uma vez que está altamente presente em frutas e vegetais.

A vitamina B12, que pode ser adquirida através do consumo de lacticínios e ovos, será também necessária para evitar problemas diversos, entre os quais o parto prematuro.

Se a gestante for vegan, deverá falar com o médico para perceber se pode tomar um suplemento desta vitamina.

2.4. Cálcio

Não será necessária uma maior ingestão de cálcio na gravidez mas, sem dúvida, a garantia de que este nutriente integra a alimentação da grávida vegetariana é fundamental.

As mamãs vegetarianas poderão apostar no leite e nos seus derivados; já as gestantes vegan poderão introduzir o cálcio no seu organismo através de bebidas vegetais (soja, aveia, arroz) enriquecidas, do tofu, dos frutos secos, dos vegetais de folha verde escura, da manteiga de amendoim ou do pão integral.

2.5. Zinco

Falamos de alimentos como frutos secos, ervilhas, aveia e gérmen de trigo.

Estas são algumas das possibilidades que a grávida vegetariana encontrará para garantir que integra na sua alimentação este nutriente essencial, que ajudará na regulação hormonal da gestante, ao mesmo tempo que evita anomalias congénitas no bebé e promove a formação dos ossos, cabelo e dentes.

2.6. Iodo

O iodo é o nutriente que garante o correto funcionamento do sistema nervoso e na tiróide, sendo essencial para garantir a saúde da mamã e do bebé.

Recomenda-se, por isso, que a gestante vegetariana integre as algas na sua alimentação ou fale com o seu médico sobre a possibilidade de tomar um suplemento.

2.7. Proteínas

Este é, por norma, o nutriente mais falado quando se fala em vegetarianismo. Muito presentes na carne, as proteínas são, de facto essenciais na alimentação da grávida.

No entanto, como deverá saber, a carne não é a única forma de aceder a este nutriente.

A mamã vegetariana encontrará proteínas nos ovos, nos frutos secos, no tofu, nos cogumelos, leguminosas( grão, feijão, entre outras) nas bebidas vegetais, e em vários grãos.

3. Vegetariana e saudável

Como podemos ver, nada há que negue a uma grávida vegetariana (ou mesmo vegan) a oportunidade de viver uma gestação perfeitamente saudável, sem quaisquer riscos para si ou para o bebé.

A nutrição deste tipo de gestante deve ser cuidada e o médico deve ter um papel determinante na decisão da inclusão ou não inclusão de suplementos alimentares durante esta fase.

É vegetariana? Como era a sua alimentação durante a gestação?

Conte-nos como viveu esta experiência e se necessitou de incluir algum tipo de suplemento.

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