10 alimentos ricos em ácido fólico, importantes para a gestante

Alimentos ricos em ácido fólico, importantes para a mulher grávida

A vitamina B9, vulgarmente conhecida como ácido fólico, é particularmente importante para a gestante, tornando-se cada vez mais essencial à medida que se dá a expansão dos tecidos maternos.

A quantidade recomendada de ácido fólico para uma gestante é de 0,4 mg por dia, sendo que este elemento é particularmente importante para o desenvolvimento (tanto ao nível da formação como, posteriormente, do funcionamento) do sistema nervoso do bebé.

A importância do ácido fólico faz com que entidades importantes, como médicos, obstetras e inclusivamente a DGS (Direção Geral de Saúde) apontem os benefícios dos suplementos de vitamina B9 durante o período tentante e também o primeiro trimestre da gestação.

Assim, se estiver a tentar engravidar ou tiver descoberto uma gravidez recentemente, será útil falar com o seu especialista de saúde sobre a possibilidade de tomar suplementação de ácido fólico.

Uma vez que o corpo humano não produz de forma natural esta vitamina, para conseguir ter acesso à mesma, é muito importante que o faça, também, através da alimentação.

Sendo uma vitamina solúvel, o ácido fólico está presente em vários alimentos que pode integrar na sua dieta durante a gestação.

Hoje, olharemos para 10 alimentos ricos em ácido fólico, para que saiba quais são os seus aliados no momento de dar ao corpo a famosa vitamina B9.

1. Legumes verdes

Os legumes fazem bem à saúde durante toda a vida mas, na gestação, são aliados fundamentais e excelentes fontes de ácido fólico.

Falamos dos brócolos, dos espinafres, dos espargos, da alface, do feijão verde ou da rúcula, entre outros.

Os vegetais de folhas verdes e escuras terão um teor bastante elevado de vitamina B9, ajudando-a a integrar a dose diária recomendada (DDR) desta vitamina na sua alimentação.

No caso dos brócolos, ao elevado teor de ácido fólico, juntam-se ainda as vantagens desintoxicantes deste alimento e a quantidade elevada de ferro, cálcio e fibras. Os espargos serão outro aliado fabuloso, sendo que uma chávena deste legume corresponde a 65% da dose diária recomendada de vitamina B9.

Para usufruir ao máximo das propriedades destes legumes, é recomendado que estes sejam bem lavados mas não sobre-cozidos ( devem ser cozidos ao vapor) já que as suas propriedades podem ser perdidas de forma significativa no processo de cozedura. A integração destes em sopas é, também, uma forma de garantir que aproveita ao máximo as caraterísticas destes alimentos.

2. Beterraba

Não sendo um legume verde, a beterraba é outro aliado no momento de garantir a ingestão de vitamina B9.

Este legume trata-se de uma excelente fonte de ácido fólico, garantindo ainda a regulação e desintoxicação do organismo, ao mesmo tempo que evita a anemia gestacional (devido à presença de ferro).

Sendo um dos alimentos ricos em ácido fólico, este garante, numa chávena, cerca de 137 microgramas (mcg), cerca de 34% da dose diária recomendada de vitamina B9.

3. Grãos

A versatilidade de alimentos como o feijão, o feijão-frade, as lentilhas, o milho ou o grão-de-bico aliam-se, pois, às suas caraterísticas enquanto alimentos ricos em ácido fólico, para garantir a nutrição da gestante, sempre com pratos variados e inovadores.

Numa chávena de feijão, a futura mamã encontrará cerca de ¾ da dose diária recomendada de vitamina B9, sendo que as lentilhas lhe darão cerca de 360mcg desta componente e uma chávena de milho terá 20% da DDR.

A sua inclusão na sopa é uma boa alternativa para preservar a vitamina no alimento.

4. Carne

Essenciais na alimentação da gestante, as carnes vermelhas são uma excelente fonte de proteínas e também do famoso ácido fólico. A par com estas, o fígado de frango (ou peru) é também indicado por ser um dos alimentos ricos em ácido fólico. Este último tem, no equivalente a 100 gramas, 120% da DDR desta vitamina (sendo que o excesso é libertado pela mamã através da urina).

O consumo das carnes deve ser sempre feito com o cuidado de garantir a sua boa cozedura já que, quando mal cozinhadas, as carnes podem levar à toxoplasmose.

5. Frutos cítricos

Os citrinos são um tipo de fruta muito importante. Laranjas, limões, toranjas e clementinas irão mostrar-se como fortes aliados entre os alimentos ricos em ácido fólico.

Uma só laranja terá cerca de 50 mcg de vitamina B9, o que corresponde a cerca de 1/5 da dose recomendada diariamente.

6. Outros frutos

Alem dos citrinos, no entanto, existem outros frutos entre os alimentos ricos em ácido fólico, como é o caso do tomate, da banana e do mamão.

Para que tenha uma ideia, em 200g de tomate encontrará cerca de 10% da DDR de vitamina B9; numa banana terá 24 mcg desta componente e, num pequeno mamão, encontrará 58 mcg do mesmo.

7. Sementes e Frutos secos

Também as sementes (como a chia, as sementes de girassol ou a linhaça) e os frutos secos (como as nozes ou as amendoas) serão excelentes formas de consumir ácido fólico.

Estes alimentos irão ajudar a que tenha uma alimentação equilibrada durante a gestação, sendo excelentes para integrar em pequenos lanches ao longo do dia e uma porção das mesmas corresponderá a cerca de 20% da DDR de vitamina B9.

8. Soja

Sendo um dos alimentos ricos em ácido fólico, a soja apresenta-se como outra opção saudável para a gestante.

Em meia chávena deste ingrediente, a mulher grávida poderá encontrar perto de 50% da DDR, sendo que esta contém 177 mcg de ácido fólico.

Além disso, a soja é ainda rica em cálcio e potássio e promove a saúde ao nível celular e cardíaco.

9. Pimenta

A pimenta é de um dos condimentos mais vezes utilizado nas nossas casas, ajuda a temperar os pratos, a reduzir o nível de sal usado na confecção e é um dos alimentos ricos em ácido fólico.

Uma colher de chá desta especiaria tem cerca de 2 mcg de vitamina B9. Além disto, a pimenta contém ainda cálcio e as vitaminas C e A.

10. Cacau: um dos alimentos ricos em ácido fólico

Poderá ser uma surpresa mas é verdade: na composição do cacau irá encontrar, também, a vitamina B9.

Claro que isto não é desculpa para se alimentar de forma incorreta, atacando em demasia os chocolates.

Em todo o caso, o consumo de um ou dois pedacinhos de chocolate – principalmente se tiver um índice de cacau elevado – será uma boa fonte de ácido fólico.

Tenha o cuidado de verificar que não se encontra, na realidade, a consumir sucedâneos de chocolate (mais ricos em açúcares, menos saudáveis e sem cacau) e de que não exagera nas quantidades de chocolate negro, sendo que este é um excitante e pode ser prejudicial à gestação quando comido em demasia.

Consumiu algum destes alimentos durante o primeiro trimestre da sua gestação? Sabia que eram boas fontes de ácido fólico? Não deixe de partilhar connosco as suas opiniões sobre esta temática.

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Algumas fontes:
nestlebebe
e-konomista
healthaliciousness
thehealthsite
precisionnutrition
saudedica